lukass - od nuly, kdo ví kam...

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 11:47 am Předmět:

trénink pondělí 27.2

Strečink

Stojka + nácvik chůze po rukou 45 min

2 x Power snatch pause knees + hips + 1 x Power snatch 20 kg 1, 1, 1 30 kg 1, 1, 1

2 xClean pause knees + hips + 1 x clean 30 kg 1, 1, 1 40 kg 1, 1, 1

trénink úterý 28.2

Strečink

Stojka 16 min

Soukromé vzpírání

trénink středa 1.3

Soukromé stojkování

trénink pátek 3.3

Crossfit open 23.3 adaptive lower extremity - score 121

6 min

5 HSPU

50 SU

15 hang snatch 34 kg

5 HSPU

46 SU

trénink neděle 5.3

rozcvičení

Crossfit open 23.3 adaptive lower extremity - score 125

6 min

5 HSPU

50 SU

15 hang snatch 34 kg

5 HSPU

50 SU

Power snatch 30 kg 10 min

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:00 pm Předmět:

trénink úterý 7.3

Strečink

Stojka 30 min

Cross trénink

trénink středa 8.3

Roznožování 45 kg 10, 10, 10, 10

Snožování 55 kg 8, 8, 8, 8

Clean 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 1, x, 1, 1, 1, 1

trénink čtvrtek 9.3

Strečink

Stojka 20 min

Cross trénink

trénink pátek 10.3

Krk extenzory, flexory

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink sobota 11.3

Krk extenzory 10 kg 16, 16, 16 flexory 16, 16, 16

Right arm rows KB 16 kg 10, 10, 10

2 x Clean pause knees + hips + 1 x clean 24 kg 1, 1, 1 30 kg 1, 1, 1 40 kg 1 Clean 40 kg 3

Rows 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 3, 3

Roznožování 45 kg 10, 10, 10, 10

Snožování 55 kg 8, 8, 8, 8

Reverse hyper 40 kg 20, 20 pravá 20, 20

GH raises ZLN 1, 2, 3, 4, 5 bez gumy 2

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10

Mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:05 pm Předmět:

trénink neděle 12.3

2 x Power snatch pause knees + hips + Power snatch 24 kg 1, 1, 1 30 kg 1, 1, 1

Strečink lýtka / bérce / klenba

Výpony lýtka šikmá plocha 10/10, 10/10, 10/10

Tibia bar 5 kg P/L 7/20, 7/20, 7/20

Transversus abdominis

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep 60 kg 10 70 kg 10 80 kg 10

Granade pull ups 2, 2, 2, 2, 2

Tlaky ramena 20 kg 5 30 kg 5 40 kg 5 50 kg 4, 4, 4

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:21 pm Předmět:

trénink úterý 14.3

Strečink

Stojkování 15 min

Soukromé vzpírání

trénink středa 15.3

Tibia bar pravá 2,5 kg 12, 12, 12

Krk - extenze 10 kg 16, 16, 16 Flexe 16, 16, 16 Rotace 16/16

Stojky

trénink čtvrtek 16.3

Strečink

Stojky 30 min

Cross trénink (poprvé švihadlo double unders ve workoutu

trénink pátek 17.3

Tibia bar opravá 2,5 kg 12, 12, 12

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink sobota 18.3

Krk - extenze 10 kg 16, 16, 16 Flexe 16, 16, 16 Rotace 16/16

Rows pravá KB 16 kg 10, 10, 10

Snatch from box knees 24 kg 3, 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3

Rows 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 1, 1

Roznožování 45 kg 10, 10, 10

Snožování 55 kg 8, 8, 7

Reverse hyper 40 kg 20, 20 pravá 20, 20

GH raises ZLN 1, 2, 3, 4, 5

Most 24 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10

Sumo mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 3, 3, 3

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:31 pm Předmět:

trénink neděle 19.3

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotátory ramena

OTM 1 min - 1 x wall walk - 8 x

Phalse grip progression 10 min

Clean from box knees 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3

Strečink lýtka / bérce / klenba

Výpony lýtko pravé šikmá plocha 10, 10, 10

Tibia bar pravá 2,5 kg 12, 12, 12

Transversus abdominis

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep 60 kg 10 70 kg 10 80 kg 10

Tric kliky kruhy 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:43 pm Předmět:

trénink úterý 21.3

Strečink

Stojka 40 min

Cross trénink

trénink středa 22.3

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 25:53 do 16 cm

trénink čtvrtek 23.3

Strečink

Stojka 15 min

Ring support progression

Cross trénink

trénink pátek 24.3

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

trénink sobota 25.3

Krk - extenze 10 kg 16, 16, 16 Flexe 16, 16, 16 Rotace 16/16

Ring support progression

Phalse grip progression

Right arm rows KB 16 kg 10 24 kg 10, 10

Gluteus minimus

Snatch from box knees 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1

Rows 50 kg 10, 10, 10, 10, 10

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 3, 3

Roznožování 45 kg 10, 10, 10

Snožování 50 kg 10, 10, 10

Reverse hyper 40 kg 20, 20 pravá 20, 20

GH raises ZLN 2, 2, 2, 2, 2

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10

Rumunský mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5, 5, 5

lukassss · Zaslal: po květen 08, 2023 2:47 pm Předmět:

trénink neděle 26.3

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotátory ramena

OTM 1 min - 1 x wall walk - 10 x

Clean from box knees 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg x, x, 1

Strečink lýtka / bérce / klenba

Výpony lýtko pravé šikmá plocha 10, 10, 10

Tibia bar pravá 2,5 kg 15, 15, 15

Side plank 23 sec on 23 sec off - 10 x

Plank 3 min

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,1 kg 2, 2, 2, 2, 2

Dřep 60 kg 10 70 kg 10 80 kg 10

Tlaky ramena 20 kg 5 30 kg 5 40 kg 5 50 kg 3 60 kg 1 65 kg 1 70 kg 1 75 kg 1

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 9:45 am Předmět:

trénink úterý 28.3

Strečink

Stojkování 15 min

Soukromé vzpírání

trénink středa 29.3

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 5 kg

Rozštěp celkem 26:40 do 16 cm

Soukromé stojkování

trénink čtvrtek 30.3

Strečink

Stojkování 15 min

Cross trénink

trénink pátek 31.3

Strečink ramena + hruď

Tibia bar pravá 2,5 kg

Soukromý strečink

trénink sobota 1.4

Prsty pravá noha

Švihadlo - DU 1, SU 2 + DU 1, DU 1 + SU 1 (ještě nejde)

Krk - extenze 15 kg 16, 16, 16 Flexe 16, 16, 16 Rotace 16/16

Ring support progression

Phalse grip progression

Muscle up push up 4, 4, 4

Right arm row KB 16 kg 10 24 kg 10, 10

Pravý kotník do stran 2,5 kg

Snatch from box knees 24 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1

Rows 50 kg 10, 10, 10, 10, 10

One arm OHS P/L 10,1 kg 3/3, 3/3, 3/3, 3/- 15 kg 3/3, 3/3, 3/-

BOX OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 45 kg 5, 5 50 kg 3, 3

Roznožování 50 kg 8, 8, 8

Snožování 50 kg 8, 8, 8

Reverse hyper pravá 40 kg 20, 20, 20

GH raises ZLN 2, 2, 2, 2, 2

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10, 10

Deficitní mrtvý tah 4 cm 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 2

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 10:05 am Předmět:

trénink neděle 2.4

Prsty pravá noha

trénink pondělí 3.4

OTM 1 min - 3 x dřepy 70 kg - 30 x

trénink úterý 4.4

Strečink

Ring support progression

Stojkování 20 min

OTM 1,5 min - 1 x Wall walks - 12 x

Snatch 20 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1, 1, 1

Clean 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3 50 kg 1, 1

Box OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 45 kg 5, 5 50 kg 5, 5 55 kg 1, 1 60 kg 1*, 1

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 10:25 am Předmět:

trénink středa 5.4

Tibia bar pravá 2,5 kg 12, 12, 12

Kotník pravá obě strany 2,5 kg 12/12, 12/12 5 kg 5/2

Tibia bar levá 5 kg 16, 16, 16

Kotník levá obě strany 5 kg 10/10, 10/10, 10/10

Provaz stroj P 15 min L 15 min

GSM 1 15 min 2 x 2 kg

Rozštěp celkem 36:43 do 12 cm

trénink čtvrtek 6.4

Strečink

Stojkování 30 min

Ring support progression

Snatch 20 kg 3, 3 30 kg 3, 3, 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1, 1, 1 45 kg X, 1, 1, 1, 1 40 kg 1, 1, 1, 1, 1

trénink pátek 7.4

Tibia bar pravá 2,5 kg 12, 12, 12

Kotník pravá obě strany 5 kg 5/10, 5/10, 5/10

Tibia bar levá 5 kg 16, 16, 16

Kotník levá obě strany 5 kg 10/10, 10/10, 10/10

Strečink ramena + hruď

Soukromý strečink

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 10:59 am Předmět:

trénink sobota 8.4

Test unilaterálních maxim

Most na 1 noze

P/L

50 kg 5/5

60 kg 5/5

70 kg 5/5

80 kg 5/5

90 kg 5/5

100 kg 3/3

110 kg x/1

105 kg P 1

L

120 kg 1

130 kg 1

140 kg 1

150 kg x

145 kg 1

P ku L 72,4 %

Dřep na 1 noze

P/L

ČRN 5/5, 5/5, 5/5

10 kg 2/2, 2/2

15 kg 1/1

22 kg x, x / 1

P

18,6 kg 1

19,6 kg x, x, 1

20,6 kg x, x, x

L

26,6 kg 1

32 kg x, 1

36,6 kg 1

42 kg x, 1

45 kg x, x, x

P ku L 73,6 %

Shyb 1 ruka

P/L

-65 kg 5/5

-60 kg 5/5

-55 kg 1/1

50 kg 1/1

-45 kg x, x / 1

L

L -40 kg 1

-35 kg x

P ku L 75 %

Tlak ramena 1 ruka

P/L

16,6 kg 5/5

22 kg 4/4

26,6 kg 1/1

32 kg 1/1

35 kg x, 1 / x, 1

36 kg 1/1

37 kg x, 1 / 1

38 kg x, x, / x, x

P ku L 100 %

Mrtvý tah 1 ruka

P/L

32 kg 5/5

42 kg 4/4

52 kg 2/2

62 kg 1/1

72 kg 1/1

76,6 kg 1/1

82 kg x, x, 1* / x, 1*

P ku L 100 %

Výpony na 1 noze

P/L

20 kg 5/5 30 kg 5/5 4, kg 5/5 50 kg 2/2 60 kg 1/1 70 kg x/1 L 80 kg 1 90 kg 1 100 kg x

P ku L 82,4 %

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 11:13 am Předmět:

trénink neděle 9.4

bérce 1 noha

P/L 5 kg 5/5 7,5 kg 3/3 10 kg x/1 L 12,5 kg 1 15 kg x

P ku L 60 %

Ring support progression

Phalse grip progression

Right arm rows KB 16 kg 10 24 kg 10, 10

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 2:03 pm Předmět:

trénink sobota 15.4

Prsty pravá noha

Practise - 1 DU, 2 SU + 1 DU

Krk - extenze 15 kg 16, 16 Flexe 16, 16 Rotace 16/16

Ring support progression

Phalse grip progression

Right arm rows KB 16 kg 10 24 kg 10, 10

Rows 60 kg 5, 5, 5, 5, 5, 5

Snatch from boxes above knees 24 kg 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1, 1

Box OHS 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 50 kg 5, 5

Roznožování 50 kg 8, 8, 8

Snožování 55 kg 8, 8, 8

Gluteus minimus

Most pravá 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10

Mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 3

trénink neděle 16.4

Cross squat

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotátory ramena

OTM 1,5 min - 1 x wall walk - 8 x

Phalse grip progression 10 min

Clean from box knees 30 kg 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 1, 1, 1, 1

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 5 kg P/L 10/10, 10/10, 10/10

Kotníky obě strany 5 kg P/L 5/5/5/5, 5/5/5/5

Výpony na 1 noze P/L 20 kg 5/5 30 kg 5/5 40 kg 5/5

Transversus abdominis

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 25

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,5 kg 2, 2, 2, 2, 2

OTM 1 min - 3 x dřepy 80 kg - 15 x

Tlaky rovná lavice JR 15 kg 10 22,5 kg 10 26,6 kg 5

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 2:23 pm Předmět:

trénink středa 19.4

Strečink

Ring support progression

Stojkování

Phalse grip progression

Power snatch 20 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1

Clean and jerk 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 1, 1, 1

Front box squat 20 kg 5 40 kg 5 60 kg 5 80 kg 5 90 kg 5 100 kg 5

trénink čtvrtek 20.4

Strečink

Ring support progression

Stojkování 30 min

Phalse grip progression

OTM 1,5 min - 1 x wall walk - 16 x

Švihadlo 1 DU, 2 SU + 1 DU

trénink pátek 21.4

Strečink

Ring support progression

Stojkování 30 min

Phalse grip progression

Power snatch 20 kg 3, 3, 3 30 kg 3, 3, 3 40 kg 1, 1, 1

Clean and jerk 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3, 3 50 kg 1, 1, 1

Box OHS 45 cm 20 kg 5, 5 30 kg 5, 5 40 kg 5, 5 45 kg 5, 5 50 kg 5, 5

trénink sobota 22.4

Prsty pravá noha

Švihadlo - 1 DU, 2 SU + 1 DU

Krk - extenze 15 kg 16, 16 Flexe 16, 16 Rotace 16/16

Ring support progression

Ring dips 4, 4, 4

Phalse grip progression

Right arm rows KB 24 kg 10, 10, 10

Rows 60 kg 6, 6, 6, 6, 6

Roznožování 50 kg 8, 8, 8

Snožování 55 kg 8, 8, 8

Gluteus minimus

Most pravá 60 kg 5, 5, 5, 5, 5

Most 12 cm 60 kg 10 100 kg 10 130 kg 10 150 kg 10

Sumo mrtvý tah 60 kg 5 80 kg 5 100 kg 5 120 kg 1

lukassss · Zaslal: ne květen 14, 2023 2:37 pm Předmět:

trénink neděle 23.4

Benč press JR test max - ze spoda nahoru

P/L 16,6 kg 5/5 22 kg 5/5 26,6 kg 4/4 32 kg 2/2 36,6 kg 1/1 42 kg x, x / x, x 39,6 kg 1, 1

Overhead hold 50 kg 1, 1, 1, 1, 1

Rovnání zápěstí koule

Roztahování prsty

Rotátory ramena

Power clean 30 kg 3, 3, 3 40 kg 3, 3 45 kg 2, 2 50 kg 1, 1 55 kg 1, 1 57,5 kg 1, 1 60 kg 1

Strečink lýtka / bérce / klenba

Tibia bar 5 kg P/L 10/10, 10/10, 10/10

Kotníky obě strany 5 kg P/L 5/5/5/5, 5/5/5/5

Transversus abdominis

Side plank 15 sec on 15 sec off - 14 x

Toes to bar 10, 10, 10

Dřep na 1 noze ČRN 5/5, 5/5, 5/5

Dřep pravá +10,5 kg 2, 2, 2, 2, 2

OTM 1 min - 3 x dřepy 80 kg - 15 x