začátečník =)


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - začátečník =)  Úvodní stránka -> Začátečníci -> začátečník =)
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
Gericho


PříspěvekZaslal: st květen 31, 2023 9:56 pm    Předmět: začátečník =) Odpovědět s citátem

Ahoj, zdravím vás všechny. Rád bych se podělil o své dosavadní úspěchy. A rád si nechám i poradit.
Cvičím zatím jen pár měsíců hlavně jsem nyní je spíše tzv kardio, takže kolo, hodně chůze a změnil jsem svůj jídeníček. Rád bych o sobě něco i řekl ať máte nejakou představu, je mi 36let nyní mám 98kg a měřím 192cm, jinak na váze mi to ukazeje že mám složení těla 24%tuk, 40% svaly, zbytek voda a kosti. Dělám managera a tudíš skoro celý den prosedím celý den vyloženě na zadku, jelikož jsem nyní i rozvedený tak mojí motivací jsou samozřejmě holky, nebudeme si nic nahávat ale i syn abych mu stačil, což bylo předtím dost obtížné. Zatím můj úspěch je že jsem zhubnul z 116kg na těch 98kg.
Což mi dost vyhovuje a rád bych pokračoval, nechci aby jste mi zde vymýšleli stravování ani treninkové plány spíše zkontrolovali co jsem si sám nastudoval a jestli je to správně . Děkuji
jídelníček mám sestavený tak že si připravuji stejné jídla na více dní, čili vždy tři dny, dva a dva.
příklad nyná to co mám pondělí až středa:
snídaně : B34g S44g T12g 423kcal (tady to celé hodím do mixéru a udelam si shake jelikož ráno nic nedokáži sníst)
- vločky 50g
- protein reflex jako bez cukru 25g
-mléko 1,5% - 200ml
- kakao raw 10g
- doplním vodou aby se to dalo pít ješte

oběd :B46g S97g T17g 750kcal
- kuřecí prsa 160g
- rýže basmati 120g
- kokosové mlého 80g
- olej kokosový 10g
- kari pasta dvě lžíce
- cibule a pytlík mražené zeleniny (1/3)

svačina: B33g S42g T28g 547kcal
-šunka 80g
- celozrný toast 100g
- máslo nebo rama 15g
- kešu 15g

večeře 1 : B55 S68 T27 746kcal
- kuřecí maso 160g
- celozrný kuskus 100g
- olivový olej 15g
- feta nebo balkánský sýr 40g
- cibule a pytlík mražené zeleniny (1/3)

večeře 2: B20g S10g T3g 157kcal
- High protein pudding Milbona 200g

CElkem tedy jedu na 2623kcal. B188g S261 T87g
ješte denně vypiji tak tři šálky kávy s mlékem a kostkou cukru.
Ostatní dny mám jen jé jídla ale +- 100kcal mám stejně , jinak obcas používám kečup se stevií nebo hořtici nebo zakysanou smetanu třeba s česnekem, vždy tak v množství 50g , kdyby to jídlo byo suché.

Ohledně tréninku nyní jsem měl 3x týdně třeba jízdu na kole nebo jsem "zkoušel běhat) =)
Nyní bych chtěl dát tréninky takto :
dny kdy jdu do fitka tak rozehřívací část dát pokaždé asi stejnou 5min jízda na rotopedu, běhací pás nebo veslování. Potom u každého cviku který napíši níže vždy dát rozcvičovací serie první serie 12opakování s cca 30% váhy. 2 serrie 10opakování s 50% váhy a třetí serie 5opakování s 70% váhy. Pak už samotné cviky s váhami co zvládnu.
jinak moc nevím české názvy cviků tak se předem omlouvám že je píši v angličtině
úterý: fitko
- bench 3x set 15opakování
-hammer bench 3x set 15opakování
- exercise ball dumbbell flys ( cviky s jednoručkami když ležím na velkém míči) 3x set 15opakování
- kladka na triceps s "V" provazový držákem 3xset 15 opakování
- seated overhead ez bar tricep extension 3x set 15opakování
- body tricep press 3set 15x opakování
- decline abdominal reach 3x set 15opakování
- decline bench knee raise 3set 15opakování
- plank 3set 60sec
- neck bridge prone 4set 20opakování
nakonec 3x set po okruhu
skákání přes švihadlo 1min
skákání přes švihadlo pravá noha 1min
skákání přes švihadlo levá noha 1min
skákání přes švihadlo zase obě nohy 1min

čtvrtek:
- deadlift 3xset 15opakování
- bent over barbell row 3xset 15opakování
- cable palm rotational row 3xset 15opakování
- hyperrextension 3xset 20opakování
- alternate seated dumbbel curl 3xset 15opakování
- spider curl 3xset 15opakování
- ez bar cable curl 3xset 15opakování
- cable shrug 4set 20opakování
nakonec bežecký pás 10min na sprinty po 10s a 20s chůze.

neděle:
- leg extension 3xset 15opakování
- barbell back squat 3xset 15opakování
- barbell lunge 3xset 15opakování
- lying leg curls 3xset 15opakování
- seated calf raise 3xset 15opakování
- dumbbell lunge 3xset 15opakování
- seated dumbbell press 3xset 15opakování
- bent over rear delt fly 3xset 15opakování
- dumbbell lateral raise 3xset 15opakování
- lying leg raise with hip thrust 5set 20opakování
- reverse grip seated cable wrist cur 4set 20opakování
nakonec veslování 15min , 30s makačka 30s pomaleji.

pondělí-středa - jízda na kole cca hodina


Děkuji těm kteří to dočeti až sem, jestli zde vydíte co bych měl změnit nebo jinak upravit rád si to vyslechnu, díky
Jinak sháním parťáka do fitka v Kolíně, kdyby se někdo rád přidal budu rád díky.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 7:52 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zjednoduš tréning na niečo rozumnejšie a do kalórií si započítavaj aj tú kávu, špeciálne, keď je s mliekom a cukrom

K tréningu: na hlavnej stránke máš rôzne šikovné a rozumné tréningy, ako Vysokofrekvenční trénink (celá séria od Michala) alebo Freimen FEST

Naozaj nepotrebuješ robiť 8 cvikov na partiu raz týždenne, z toho veľa mať nebudeš.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
MilanT


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 8:35 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Stejný názor. Začal bych FESTEM a pak můžeš vyzkoušet třeba fest2, jsou to dobře udělané tréninky a na fest2 jsem měl největší progress co jsem měl. Bude to lepší, než vymyslet něco svého, na to bude času dost až už ten progress nepůjde tak lehce. Tenhle trénink mi přijde jako slátanina, která nemá hlavu a patu bez nějaké smyslu, který určuje výběr cviků. Za mě se drž celou dobu tréninku Vršek / Spodek nebo fullbody. Teď jedu fullbody obden a je to též jeden z nejlepších tréninku, co jsem kdy jel. Nejsi moc bolavý, protože si na to zvykneš, ale zlepšuješ se na váze - když zvedneš na dřep první rok 100kg a další 200kg = zlepšil ses, jsi svalnatější a silnější. A podle studií, procvičení svalu 3x týdně má větší benefity jak 2x týdně a o to víc jak jednou týdně :)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 11:37 am    Předmět: Odpovědět s citátem

děkuji za podněty, celý článek jsem si o Fest přečetl ale všude se mluví o fázi objemu, já jsem nyní v jídelníčku v deficitu a snažím se zhubnout a vyrýsovat trochu (což u mě pořád znamená zhubnout protože jsem pořád ŠPEK !!!) sice jsem již zhubnul 20kg ale myslím že bych chtěl být na nějakýh 90g ve výsledku a až potom začít budovat svalovou hmotu a navyšovat jí. Jelikož všude co jsem četl bylo že zamozřejme objem a hubnutí jsou dva rozdílné procesy a nejde dosáhnout obejeho najednou, čili nabírat svaly a zároven se zbavovat tuků.
Je tedy i tak tento FEST pro mě vhodný?
jinak až přijedu dom ještě bych jsem rád dopsal suplementy co mám doma a jestli je mám vůbec používat, dostal jsem je od kamarádů za to zhubnutí =) ale zatím jsem jen používal vitamíny, protein a hořčík. Ten hořčík jsem bral i předtím kvůli stresu z práce....
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 11:37 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Jinak stále platí že sháním kámoše do fitka v Kolíně, Muj Gym chodím je to nonstop.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 11:54 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Gericho napsal:
děkuji za podněty, celý článek jsem si o Fest přečetl ale všude se mluví o fázi objemu, já jsem nyní v jídelníčku v deficitu a snažím se zhubnout a vyrýsovat trochu (což u mě pořád znamená zhubnout protože jsem pořád ŠPEK !!!) sice jsem již zhubnul 20kg ale myslím že bych chtěl být na nějakýh 90g ve výsledku a až potom začít budovat svalovou hmotu a navyšovat jí. Jelikož všude co jsem četl bylo že zamozřejme objem a hubnutí jsou dva rozdílné procesy a nejde dosáhnout obejeho najednou, čili nabírat svaly a zároven se zbavovat tuků.
Je tedy i tak tento FEST pro mě vhodný?
jinak až přijedu dom ještě bych jsem rád dopsal suplementy co mám doma a jestli je mám vůbec používat, dostal jsem je od kamarádů za to zhubnutí =) ale zatím jsem jen používal vitamíny, protein a hořčík. Ten hořčík jsem bral i předtím kvůli stresu z práce....


Tréning v diéte sa od tréningu v objeme líši len tým, čo a koľko zješ. Obvykle nemáš toľko energie a preto nepoužívaš ťažké váhy, ale principiálne sa vôbec líšiť nemusí.
Popravde fullbody alebo podobný tréning bude v diéte asi aj lepší, ako split, aby si priebežnou stimuláciou lepšie podržal svaly. Keď si v deficite a precvičíš každú partiu raz týždenne, ako naturál na prahu 40ky sa so svalmi môžeš rozlúčiť.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 12:01 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

no žádné zakázané latky si nikdy brát nebudu, to mi za to nestojí, chci být jen FIT a trochu aspon dobře vypadat, takže se beru pořád jako mladý kluk =)))) lidi mi typují 30 =) i v tomto věku dokáži nabrat nějaké svaly ne? nechci vypadat jako hromotluk jen prostě dobře vypadat
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 12:11 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

zeptám se trochu lakonicky, myslíš že třeba nikdy nebudu moct vypadat jako ty zde na fotce?
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: čt červen 01, 2023 12:33 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

pujdu s kůží na trh, takto vypadám nyní 98kg


nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
DAVID.LOPAN


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 6:54 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Zdravím také kolíňáka .o), podle mě jako decarabas na fotce vypadaš nebudeš. On ti možná skromně napíše, že při troše práce ano, ale on je starý dobrák.
Dle fotky jsi variace skinny fat, tzn. je těžké se tam špeku zbavit úplně, tzn. je dost možné, že při vysněných 90kg budeš mít stejně bříško a další tuk, ale jen ti zmizí ty zbytky svalů co máš...
Tzn. neřešil bych tak úplně váhu, ale to, jak vypadáš. Když budeš mít furt 98 kg, ale narostou ti ramena, ruce, kozy, nohy tak se to břicho víc schová...
Jak psali kluci nemusíš řešit, že to o "objemový" trénink. Jelikož jsi na začátku tak jsi schopen pálit tuky a nabírat svaly zároveň. To je něco, co už v pozdějších dobách nejde. I když už nejsi nejmladší, můžeš udělat se svým tělem brutální proměnu.
Co se týče jídla, tam je tisíce možností a v základu je to ok, ale pro spoustu lidí platí, že největší a nejkvalitnější jídlo by mělo jít po tréninku, tzn. můžeš třeba ubrat na jídle před a přidat na jídle po tréninku. Taky pokud tě nebaví snídat a nemůžeš nic sníst, nic klidně nejez a přidej víc bílkovin a celkového jídla po tréninku. Taky možnost...
Tímhle způsobem jak to máš postavené se můžeš třeba klidně dostat na 85kg a stejně nemít ani vzdáleně postavu co by si chtěl...
_________________
Zaplatil si už svý dluhy Jacku?
Ano pane, šek jde poštou
www.monstrazmlhy.cz
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 9:08 am    Předmět: Odpovědět s citátem

DAVID.LOPAN napsal:
při troše práce ano



no jo no...


David má samozrejme pravdu. Pokiaľ ti vydrží stravovanie (až na tú pudingovú večeru v tvojom jedálničku, to sa mi moc nepozdáva, ale ja som v tomto oldschool) a nabehneš na rozumný tréning, celková kompozícia tela sa zmení. Ono inak vyzerá, keď máš trochu fotrovské bruško, ale nad tým je solídny hrudník a ramená a pod tým nabušené stehná.
Ale s pravidelným efektívnym tréningom nakoniec zlezie aj ten pupek.

Tu máš pre inšpiráciu:
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 10:19 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Trenink jsem upravil na ten Fest. Jidlo po tréninku beru jako tu první večeři , to není dostačující?
Jinak určitě jsem typ skinny fat , bohužel , ale tak snad s tím něco půjde.
Mám dotaz ohledně změně jídelníčku třeba po měsíci , když si opět vypočítal kolik bych mel přijímat atd tak mi ale klesnou samozřejmě i hodnoty B S T, čímž hlavně u Bilkovin mě to zarazí ze bych vlastně ztratil tu vyhovovalo hodnotu pro udržení svalu.
Tohle mi bohužel moc jasne není. Nebo si to mám nastavit hodnotu bílkovin na stálou ?
Nyní moje rozměry jsou dávám to sem jen pro zajímavost a po měsíci jsem dam další změny jak mi to jde , asi tady z toho udělám takový příběh .
97,7kg
Hrudník 107
Pas 108
Boky 105
Stehno P 56
Stehno L 56
Lýtko P 40
Lytko L 39
Paže P 34
Paže L 34
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 10:22 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Hoplá, moja chyba, prehliadol som, že večera bola 1 a 2. Tak by to malo byť OK.

S bielkovinami si nelám hlavu. Ja sa hýbem medzi 170-220 podľa toho, čo cez deň požeriem a je to úplne v poriadku.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 10:26 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Jinak tohle mám vše doma co jsem dostal, nyní používám jen multivitaminy , protein a hořčík


nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Gericho


PříspěvekZaslal: pá červen 02, 2023 10:28 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Jinak jídelníček takto držím už rok třeba , vařím si normální jídla ale hledám si v nich co do nich dam a kolik toho . O víkendu budu mít guláš s bramborem třeba
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - začátečník =) Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: