Ahoj, zdravím vás všechny. Rád bych se podělil o své dosavadní úspěchy. A rád si nechám i poradit.
Cvičím zatím jen pár měsíců hlavně jsem nyní je spíše tzv kardio, takže kolo, hodně chůze a změnil jsem svůj jídeníček. Rád bych o sobě něco i řekl ať máte nejakou představu, je mi 36let nyní mám 98kg a měřím 192cm, jinak na váze mi to ukazeje že mám složení těla 24%tuk, 40% svaly, zbytek voda a kosti. Dělám managera a tudíš skoro celý den prosedím celý den vyloženě na zadku, jelikož jsem nyní i rozvedený tak mojí motivací jsou samozřejmě holky, nebudeme si nic nahávat ale i syn abych mu stačil, což bylo předtím dost obtížné. Zatím můj úspěch je že jsem zhubnul z 116kg na těch 98kg.
Což mi dost vyhovuje a rád bych pokračoval, nechci aby jste mi zde vymýšleli stravování ani treninkové plány spíše zkontrolovali co jsem si sám nastudoval a jestli je to správně . Děkuji
jídelníček mám sestavený tak že si připravuji stejné jídla na více dní, čili vždy tři dny, dva a dva.
příklad nyná to co mám pondělí až středa:
snídaně : B34g S44g T12g 423kcal (tady to celé hodím do mixéru a udelam si shake jelikož ráno nic nedokáži sníst)
- vločky 50g
-
protein reflex jako bez cukru 25g
-mléko 1,5% - 200ml
- kakao raw 10g
- doplním vodou aby se to dalo pít ješte
oběd :B46g S97g T17g 750kcal
- kuřecí prsa 160g
- rýže basmati 120g
- kokosové mlého 80g
- olej kokosový 10g
- kari pasta dvě lžíce
- cibule a pytlík mražené zeleniny (1/3)
svačina: B33g S42g T28g 547kcal
-šunka 80g
- celozrný toast 100g
- máslo nebo rama 15g
- kešu 15g
večeře 1 : B55 S68 T27 746kcal
- kuřecí maso 160g
- celozrný kuskus 100g
- olivový olej 15g
- feta nebo balkánský sýr 40g
- cibule a pytlík mražené zeleniny (1/3)
večeře 2: B20g S10g T3g 157kcal
- High
protein pudding Milbona 200g
CElkem tedy jedu na 2623kcal. B188g S261 T87g
ješte denně vypiji tak tři šálky kávy s mlékem a kostkou cukru.
Ostatní dny mám jen jé jídla ale +- 100kcal mám stejně , jinak obcas používám kečup se stevií nebo hořtici nebo zakysanou smetanu třeba s česnekem, vždy tak v množství 50g , kdyby to jídlo byo suché.
Ohledně tréninku nyní jsem měl 3x týdně třeba jízdu na kole nebo jsem "zkoušel běhat) =)
Nyní bych chtěl dát tréninky takto :
dny kdy jdu do fitka tak rozehřívací část dát pokaždé asi stejnou 5min jízda na
rotopedu, běhací pás nebo veslování. Potom u každého cviku který napíši níže vždy dát rozcvičovací serie první serie 12opakování s cca 30% váhy. 2 serrie 10opakování s 50% váhy a třetí serie 5opakování s 70% váhy. Pak už samotné cviky s váhami co zvládnu.
jinak moc nevím české názvy cviků tak se předem omlouvám že je píši v angličtině
úterý: fitko
- bench 3x set 15opakování
-hammer bench 3x set 15opakování
- exercise ball dumbbell flys ( cviky s jednoručkami když ležím na velkém míči) 3x set 15opakování
- kladka na triceps s "V" provazový držákem 3xset 15 opakování
- seated overhead ez bar tricep extension 3x set 15opakování
- body tricep press 3set 15x opakování
- decline abdominal reach 3x set 15opakování
- decline bench knee raise 3set 15opakování
- plank 3set 60sec
- neck bridge prone 4set 20opakování
nakonec 3x set po okruhu
skákání přes švihadlo 1min
skákání přes švihadlo pravá noha 1min
skákání přes švihadlo levá noha 1min
skákání přes švihadlo zase obě nohy 1min
čtvrtek:
- deadlift 3xset 15opakování
- bent over barbell row 3xset 15opakování
- cable palm rotational row 3xset 15opakování
- hyperrextension 3xset 20opakování
- alternate seated dumbbel curl 3xset 15opakování
- spider curl 3xset 15opakování
- ez bar cable curl 3xset 15opakování
- cable shrug 4set 20opakování
nakonec bežecký pás 10min na sprinty po 10s a 20s chůze.
neděle:
- leg extension 3xset 15opakování
- barbell back squat 3xset 15opakování
- barbell lunge 3xset 15opakování
- lying leg curls 3xset 15opakování
- seated calf raise 3xset 15opakování
- dumbbell lunge 3xset 15opakování
- seated dumbbell press 3xset 15opakování
- bent over rear delt fly 3xset 15opakování
- dumbbell lateral raise 3xset 15opakování
- lying leg raise with hip thrust 5set 20opakování
- reverse grip seated cable wrist cur 4set 20opakování
nakonec veslování 15min , 30s makačka 30s pomaleji.
pondělí-středa - jízda na kole cca hodina
Děkuji těm kteří to dočeti až sem, jestli zde vydíte co bych měl změnit nebo jinak upravit rád si to vyslechnu, díky
Jinak sháním parťáka do fitka v Kolíně, kdyby se někdo rád přidal budu rád díky.