ahoj , tak stále chodím , už vypadam jinak samozřejmě , sem dam foto až tak v unoru jelikož popravdě ted už žeru cukroví, tomu se neda odolat, jinak cvičím hlavně tedy kvůli psychické pohodě a odbourání stresu, opravdu to zabírá, takže jestli někdo máte problémi jako jsem měl já dost vážné, neváhejte a jdete cvičit, někde jsem četl i studii že cvičení aspon 3x týdně je jako jedno sezení u psychologa.
ale co bych potřeboval zhodnotit je tento nový trénink, děkuji za reakce
Struktura tréninku:
• 5 dní ve fitku – silový trénink s kombinací vícekloubových cviků a izolací.
• 2 dny aktivní regenerace – procházky, lehký strečink nebo mobility work.
• Délka tréninku: 60–75 minut.
• Kardio: 2–3x týdně po silovém tréninku, HIIT nebo rychlá chůze (15–20 minut).
Den 1: Horní část těla (síla a hypertrofie)
1. Bench press (velká činka) – 5x5
2. Přítahy
jednoručky k pasu – 4x8–10 na každou stranu
3. Arnoldovy tlaky (ramena) – 3x10–12
4. Tricepsové extenze na kladce – 3x12–15
5. Bicepsový zdvih s jednoručkami – 3x12–15
6. Farmer’s walk (chůze s těžkými činkami) – 3 kola po 30–40 sekundách
Kardio: HIIT 15 minut (20 sek. sprint, 40 sek. chůze).
Den 2: Dolní část těla (důraz na nohy a core)
1. Dřepy s činkou – 5x5
2. Rumunský mrtvý tah (RDL) – 4x8–10
3. Výpady s jednoručkami (chůze) – 3x12 na nohu
4. Glute bridge (s činkou nebo na stroji) – 3x15–20
5. Plank s přítahy kolen k hrudi – 3x30–45 sekund
6. Rotace s medicinbalem (pro core) – 3x20 opakování
Kardio: Rychlá chůze do kopce – 20 minut.
Den 3: Full body (explozivní síla a kondice)
1. Mrtvý tah – 5x5
2. Tlaky jednoruček na lavici – 4x8
3. Shyby na stroji (pomocné závaží) – 4x do selhání
4. Landmine press (tlaky v multipressu, ramena) – 3x10
5. Předkopávání (kvadricepsy) – 3x15–20
6. Zkracovačky s přidáním zátěže – 3x20
Kardio: Veslovací trenažér (intervaly) – 15 minut.
Den 4: Horní část těla (zaměření na objem)
1. Incline bench press (šikmá lavice) – 4x8
2. Přítahy
činky k pasu (T-bar) – 4x10
3. Tlaky nad hlavu (velká činka) – 3x8–10
4. Rozpažky s jednoručkami – 3x12–15
5. Francouzské tlaky (triceps) – 3x12–15
6. Hammer curls (bicepsy) – 3x10–12
Kardio: 15 minut na orbitreku.
Den 5: Dolní část těla (objem a funkční síla)
1. Front squats (přední dřep) – 4x8
2. Hip thrusts (s činkou) – 4x10–12
3. Výpady do strany – 3x12 na nohu
4. Zakopávání (hamstringy) – 3x12–15
5. Sled push (tlačení sáněk) – 3 kola po 20 metrů
6. Side plank (core) – 3x na každou stranu po 30–45 sekundách
Kardio: Sprinty na 50 metrů (5x s odpočinkem mezi).
Aktivní regenerace:
• Den 6: 60 minut svižné chůze nebo cyklistiky.
• Den 7: Strečink, jóga nebo procházka (30–60 minut)
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Těžko se to poznává z těch fotek. Nicméně pokud ses takhle silově zlepšil, tak by tam něco mělo být, alespoň třeba já to tak vždycky mám.
